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por: Jill Waldbieser, AARP, 8 de enero de 2021

El pudín de chía es una sabrosa fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, proteína y fibra.

In English | Lo primero que supe de la diabetes tipo 2 era que, si la tenías, te daban dulces de emergencia. Yo supe esto porque mi abuela, cuya propia madre se quedó ciega por no haberse tratado la diabetes, desarrolló la enfermedad entre los 70 y 80 años, así que después de su diagnosis siempre había a la mano una barra de chocolate (BarNone, por si alguien los recuerda) que ni siquiera los nietos visitantes tenían permitido tocar.

Estaba ahí, nos dijeron, en caso de que alguna vez la glucosa de mi abuela bajara demasiado, y en mi mente de niña de 6 años, una enfermedad que se curaba con dulces era aún más emocionante que todo el helado que pudieras comerte después de una amigdalectomía.

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Hoy en día, por supuesto, nuestro entendimiento de la diabetes es mucho más avanzado, y parece mucho más probable que si alguien con la enfermedad se come una barra grande de chocolate, eso cause una emergencia en vez de prevenirla.

La diabetes es una enfermedad progresiva en la que tu páncreas no produce suficiente, o nada de, insulina, explica Sumi Tohan, sudirectora de Nutrición para la American Diabetes Association. La insulina es una hormona cuyo trabajo principal es transportar glucosa, el azúcar que nuestras células usan para generar energía. No producir suficiente insulina significa que, en vez de alimentar a las células, el azúcar solo está circulando en nuestro flujo sanguíneo. Por lo tanto, “cualquier alza de azúcar en la sangre puede llevar a complicaciones de diabetes a largo plazo”, dice Tohan. Y las cosas que más elevan la glucosa en la sangre son los alimentos azucarados y con alto contenido de carbohidratos.

Sin embargo, eso no quiere decir que la mesa de los postres está completamente prohibida. Todavía puedes satisfacer un apetito por las golosinas sin tener consecuencias de salud negativas si pones atención a cómo te das ese gusto. “Los postres pueden incluirse sin duda en una dieta saludable”, dice Tohan.  Aquí explicamos cómo:

Los postres tienen una mala reputación porque suelen incluir un alto contenido de azúcar y carbohidratos, y un bajo contenido de otros nutrientes como proteína y fibra. Mientras que el azúcar puro —incluso la miel, el agave y el jarabe de arce— y los carbohidratos refinados como la harina blanca causan que el azúcar en la sangre se dispare, añadir otros nutrientes puede disminuir la desintegración de la glucosa y mitigar esos efectos. Es por eso que la mayoría de las frutas, las cuales contienen fibra, tienen menos impacto en el azúcar en la sangre que, digamos, un refresco. Entonces, tu primera regla para comer postres si tienes diabetes es buscar los que tengan alguna cantidad de granos enteros, proteína o grasas saludables —o una combinación de los tres— para equilibrar el azúcar y los carbohidratos.

Del mismo modo, comer postre justo después de una comida puede ayudar a diluir los efectos que elevan el azúcar en la sangre, los cuales resultan de comer alimentos azucarados por sí solos, dice Tohan. (Beber agua tiene el mismo efecto, a un menor grado). Si sabes que vas a comer postre, incluso puedes evitar los carbohidratos en tu plato y duplicar el consumo de vegetales o proteínas magras.

El tamaño de la porción también es importante. Trata de mantener los postres a unas 200 calorías o menos, con carbohidratos en el rango de 15 a 30 gramos, sugiere Tohan. Las golosinas que vienen en porciones individuales, como las barras de helado en vez de todo el medio litro o medio galón de helado, pueden hacer que consumir tales porciones sea más automático.

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Y no olvides, el postre no tiene que ser dulce. Laura Fuentes, autora de Clean Treats for Everyone, dice que en su país natal, España, las bandejas de charcutería o de quesos son una forma típica de terminar una comida que te dejará satisfecho y a la vez es baja en azúcar.

La próxima vez que se te antoje algo, las siguientes son algunas sugerencias que siguen estos lineamientos y son mucho mejores que una barra de chocolate.

Rebana un poco de queso —a Fuentes le gusta algo intenso como un cheddar blanco añejado y algo cremoso como un brie— y sírvelo con almendras tostadas y manzana verde rebanada. “Le da a tu paladar un poco de todo”, dice ella.

Para un bocadillo con bajo contenido de azúcar, nada es mejor que el requesón de leche entera mezclado con mini chispas de chocolate negro. Créenos, no extrañarás la galleta.

Una porción de rebanadas de banana congelada cubiertas de chocolate Dole Dippers tiene unos 13 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. También puedes hacerlas por tu cuenta: congela rebanadas de banana, después sumérgelas en chocolate negro derretido, colócalas sobre papel pergamino o de cera y déjalas secar. También puedes cubrirlas de nueces, hojuelas de coco u otras coberturas. Se conservarán en buen estado en un recipiente hermético en el congelador por hasta dos semanas.

El yogur griego es cremoso y está repleto de proteína, y es una base versátil para agregar coberturas. Usa hojuelas de coco, fruta fresca, nueces, semillas, granola, pretzels triturados o cualquier otra cosa para preparar tu golosina preferida.

Copitas de mantequilla de maní caseras

Coloca cucharadas pequeñas de mantequilla de maní o de almendra natural (o cualquier mantequilla de nuez sin azúcar añadido que prefieras) sobre papel pergamino y congélalas por 5 a 10 minutos. Derrite un poco de chocolate (negro o con leche) con un poco de aceite de coco y coloca una cucharada en el fondo de forros de papel para mini panquecillos. Añade la mantequilla de nuez y cúbrela con más chocolate. Congélalas hasta que necesites satisfacer un antojo.

Las semillas de chía son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, proteína y fibra, y cuando se mezclan con líquido tienen una agradable textura gelatinosa. Combinar una cucharada de semillas y leche de nuez con jarabe de arce o miel de abeja crea un fácil y sabroso bocadillo. Puedes hacer lo mismo con avenas y dejarlas reposar toda la noche en el refrigerador, después añade coberturas y disfruta un postre frío de granos enteros.

La nueva salsa untable de chocolate a base de garbanzo fabricada por Sabra contiene proteína y fibra, además de que satisface tu antojo de chocolate. Úsala como un dip para fruta rebanada, pretzels o galletas de barquillo.

Mezclar un brownie o pastel de chocolate en una taza es una excelente manera de controlar las porciones. Combina 2 cucharadas de harina, 2 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de leche, 2 cucharadas de aceite vegetal y 1 cucharada de cacao en polvo. (También puedes agregar extractos de sabor: vainilla, menta, frambuesa). Después, caliéntalo en el horno microondas entre 30 segundos y 1 minuto para obtener un postre chocolatoso al instante.

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